自宅でライザップ！！〜準備編〜
自宅筋トレでとりあえず揃えるべき筋トレ器具６つ
自宅で肉体改造を始めるのに、本格的な筋トレ器具は必要ありません。
以下の簡単な筋トレ器具さえあれば、１ヶ月程継続すれば徐々に効果は出てきますし、マンネリ化して３日坊主で終わってしまうこともなくなるでしょう。
とりあえず最低限揃えておきたい筋トレ器具は以下の６つです。
１〜３番目は、モテる体をボディメイクしていくのに必須の筋トレ器具となります。
４〜６番目に関しては、財布に余裕があったり１〜３で体つきが変わってきたら是非取り入れてもらいたい器具です。
１〜６を最初に全て揃えてもジムに行く３ヶ月程の会費でペイできてしまうので、始めから全部揃えてしまっても良いかもしれません。
それでは器具別で、鍛えることができる部位など一緒に説明していきます。
筋トレ器具①プッシュアップバー
主なトレーニングメニュー：プッシュアップ
筋トレ初心者は、肉体改造する時まず胸筋を鍛えることをおすすめします。
上半身の筋肉の中で、最も大きく筋トレの効果が出やすい部位でモチベーションの維持に繋がります。
始めは正しいフォームで自重トレーニングをするだけでもかなりきついですが、１ヶ月もしてなれてくると、負荷が足りなくなってきます。
そんな時、プッシュアップバーがあれば、可動域を広げてくれるしより高負荷になるため、胸筋を鍛えるのに効果・効率的です。
参考動画 プッシュアップバーを使った筋トレメニュー
■プッシュアップ
選ぶときの注意：床を傷つけにくいラバー付きを選びましょう。
ゴールドジム プッシュアップバー T5000
- ゴールドジム(GOLD'S GYM)
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筋トレ器具②ダンベル
鍛えることができる部位：主に上腕二頭筋、胸筋、広背筋、その他色んなメニューに応用可能
主なトレーニングメニュー：ダンベルカール、ダンベルフライ、ワンハンドローイング
ダンベルセットは、色んな筋トレメニューに応用できるため、必ず揃えておきたい筋トレ器具の一つです。
ダンベルカールで上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）を鍛えるのが代表的ですが、プッシュアップだけでは鍛えにくい「胸筋上部」や「胸筋内側」をダンベルフライ
参考動画 ダンベルを使った筋トレメニュー
■ダンベルカール
■ダンベルフライ
■ワンハンドローイング
選ぶときの注意：重さが可変式で床を傷つけないようなラバー付きのモノを選びましょう。
IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット （片手20KG×2個）
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筋トレ器具③トレーニングチューブ
鍛えることができる部位：広背筋（他にもいろいろ応用できます）
主な筋トレメニュー：チューブローイング
ただのゴムですけど、侮ってはいけません！
広背筋を鍛えるのに重宝します。正しいフォームでチューブローイングをすれば、きついですよ。
これも色んなメニューに応用できるので、コスパ高いです。
参考動画 トレーニングチューブを使った筋トレメニュー
■チューブローイング
選ぶときの注意：なんでもいいと思います。負荷が足りなければ２重にしたり。
サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060
- サクライ貿易(SAKURAI)
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価格￥ 985(2016/08/17 07:38時点) - 発売日2009/06/10
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筋トレ器具④トレーニングマット
鍛えることができる部位：腹筋・背筋をするときにあれば重宝します。
いわゆるヨガマットです。
これは無くても良いですが、フローリングの人はダンベルを置いたりすると下の階に振動がモロ伝わっちゃいますので、マットを敷くのがオススメです。
また腹筋背筋をする際、フローリングだと固すぎて痛いと思いますので、何か敷くことをオススメします。
DABADA(ダバダ) ヨガマット 厚さ10mm トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 (ブルー)
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筋トレ器具⑤腹筋ローラー
鍛えることができる部位：腹筋を始めとする全身の筋肉
知っている人も多いかと思いますが、腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに最強です。
シットアップなどで腹筋を鍛える方法もありますが、腹筋ローラーはより腹筋に高負荷をかけることができるので、腹筋を大きくすることができます。
また背筋やその他上半身全身を使いますので、全体的に効果的です。
初心者はまず膝をついてコロコロ転がす動きから始めましょう。
今のところ、自宅出の筋トレで腹筋を割るのに一番効果的なのはこの腹筋ローラーだと思います。
慣れてくると、高速や片足、片手などレベルアップしていきます。
参考動画 腹筋ローラーを使った筋トレメニュー
■自分のレベルに合った腹筋ローラー使用例
選ぶときの注意：これもやっぱり床を傷つけないラバー付きがいいですね！
とりあえず1,000円程なのでコスパ最強なので、購入しておいて間違いなしです。
僕はこれを購入してから、腹筋をやらずにずっとコロコロしています。
XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー
- TOEI LIGHT(トーエイライト)
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価格￥ 1,278(2016/08/17 07:38時点) - 商品ランキング6位
筋トレ器具⑥チンニングスタンド
鍛えることができる部位：主に広背筋、上腕二頭筋、胸筋下部
やっぱり、モテる体を目指すなら広背筋のトレーニングは必須です。腕と胸しかやっていないって人は、背中が貧相です。すぐばれてしまいますよ。
でも、広背筋って自重トレーニングだけでは鍛えにくいんです。
広背筋を鍛えるのに一番効く自重トレーニングは懸垂（チンニング）です。わざわざ公園までいって鉄棒で懸垂をするのは面倒ですよね。
チンニングは上腕二頭筋も同時に鍛えることができ、逆三角形を作る広背筋を鍛えることができるので、モテる体を目指すならかなり効率が良いです。
また、ディップスもできるようになっており、胸筋で鍛えにくい胸筋下部まで鍛えることができちゃうので、かなりお得だと思います。
僕も最近購入しましたが、これを最終仕上げに購入したおかげで、めっきりジムに行かなくなりました。かなり重宝しています。
参考動画 チンニングスタンドを使用した筋トレメニュー
■チンニング&ディップス
選ぶときの注意：ディップスもできるやつを選ぶ方が投資対効果が高いです。
筋トレ器具 ＋１ プロテイン
これは筋トレ器具ではありませんが、これから肉体改造に励むなら、プロテインは是非取り入れてもらいたいです。
プロテインを飲むと飲まないでは、効果に雲泥の差が出てきますよ。
筋トレで筋肉を効率よく大きくしたいなら、プロテインを飲むタイミングを大切にしてください。
プロテインが筋肉に良いのはわかっているけど、最近種類が多すぎて選ぶのに苦労すると思います。
しっかり種類の違いと効果の知識を習得して、自分に合ったプロテインを選んでください。
まとめ
いかがでしょうか。
これから肉体改造を目指すあなた。初期投資は何事にも必要なことだと思いますが、ジムに行くことに比べたら、かなり安く抑えられると思いますよ。
これら紹介した６つの筋トレ器具を購入したとしても、ジムの月額会費の３ヶ月分ほどで元が取れちゃいます。
一度買えば、ほぼ永久的に使えますし、ジムに行くのは自宅で筋トレの負荷が足りなくなってきてからでも良いと思いますよ。
個人的には、筋トレ初心者で器具を購入する順番を決めるとしたら「チンニングスタンド」と「ダンベル」を一番始めに購入すると思います。
自宅でライザップ！！〜理論編〜
このブログでは、自宅でライザップ！！をテーマに食事制限よりも自宅でできる筋トレや運動を中心にダイエットを実践していこうと思います。
実践を始める前に、今回はダイエットの理論について考えていきたいと思います。
『男性に効果的な運動や筋トレとダイエットの方法とは！？』
皆さんもいいなと思ったことは是非取り入れてみてください。そして女子にモテる男性の体を手に入れましょう！
どういうふうに人間は太るのか、または痩せていくのかという単純なお話を細かく見ていくことで、日々の意識を変えて、最も理想的な体型の作り方を知っていきましょう。
人間の体は自ら口にいれたものと消費するカロリーによって体型が決まるとされています。理に適ってると思います、何故なら人は食べ物をエネルギーとして生きているからです。元気が無い人は食べ物が偏っているケースが非常に多いです。つまり、人間は消費するカロリーが人それぞれ決まっていて、その一日に消費するカロリーを一日に摂取するカロリーが超えると太り、超えなければその分痩せるというふうにされています。
消費カロリー ＜ 摂取カロリー → 太る
消費カロリー ＞ 摂取カロリー → 痩せる
このメカニズムを覚えてください。その考え方に基づいて記事を書いていくこととします。
痩せてる人のカロリー計算
上の考え方で考えると筋トレだけで痩せることは可能ということになりますね。
ダイエットするには消費カロリーを高くするということ、つまり、運動量、筋トレの量を摂取する分以上にすればいいというわけです。
ただ、現実的に考えて、できないことは無いと思いますがかなり苦しいと思います。数値で考えるとわかりやすいと思います。
| 男女別、年代別摂取カロリー目安 | |
|---|---|
| 女性 | 20代→2000kcal 30代→2000kcal 40代→1950kcal |
| 男性 | 20代→2550kcal 30代→2500kcal 40代→2400kcal |
例えば、30代の平均的な人の摂取カロリー目安は2500Kcalとなっています。
(例)朝食のスクランブルエッグセット約700kcal、昼飯ハンバーガーセット約1000kcal、夕飯カレー1杯約800kcal
これで2500kcalジャストです。はっきり言ってお酒なんて飲んだらこんなもんじゃおさまらないですよね。それにコーヒーやおやつ、他にもジュースなど気づかぬ間に大量に我々はカロリー摂取しています。
あくまで平均値ですが、普通に生活していて摂っていいカロリーということです。これ以上カロリーを摂りたくて、でも痩せたいなら、その摂ったカロリー以上の運動をすればいいというわけです。
筋トレや運動だけでダイエットは可能か？
様々な資料、文献、友達の男性格闘家のダイエット術どれをとってみても、ごめんなさい。筋トレや運動だけでという方法はむずかしいかもしれません。
先ほどもお伝えした通り、人の体は摂取したカロリーと消費したカロリーによって体型が決まります。
基準のカロリーよりも多く摂取する日は多々あると思います。その時運動や筋トレでそのカロリーを消費するというのはどういうことかというと、
たとえば、時速１０ｋｍペースのランニングで消費できるカロリーは大体(自分の体重)×(走ったｋｍ数)kcalだそうです。
だとすると、７0ｋｇの方が１０ｋｍ走ったとしても消費できるカロリーは７0×１０＝７0０kcalということになります。
仮に小腹が減って、マックに入ったとします。クォーターパウンダーをオーダーし、間食します。
クォーターパウンダーのカロリーが721kcalですので、筋トレや運動のみで痩せるという方はランニングで言うなら10km走る必要があるわけです。10kmって結構ありますよね。つまり、摂取するのは簡単でも消費するのは大変なんですね。
ですので、理論上運動で摂取した以上のカロリーを消費さえすればダイエットはできるわけですが、難しいと感じるかできると感じるかはあなた次第となるわけです。
要するに食った分のカロリーを超える運動ができるなら、食べたいだけ食べて痩せることは可能といことになります。
食事制限なし！筋トレダイエットまとめ
・食事制限をしなくても摂取した以上のカロリーを消費することでダイエットは可能
・ただし、現実的には結構大変！
・結論はダイエットに食事制限はある程度必要。食べたいだけ食べて痩せるという方法は今のところ発見できてません。それを超えるカロリーを使うトレーニングが必要ということです。
次回からはトレーニングを実践していきます！
